技巧1：食物多样化

人体需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、维生素A、B族维生素、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。为了更好地满足营养和健康需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准，每天的食物种类最好在12种以上，每周25种以上。

技巧2：能量是基础，不能一谈主食就“色变”

很多减肥人士怕胖经常不吃主食，但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃，而且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样才能达到膳食纤维的合理摄入以及多种微量元素补充的目的。

技巧3：多吃蔬菜水果

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，水果是平衡膳食的重要组成部分，但目前中国居民所摄入的蔬菜、水果量仍然不足。据《柳叶刀》文章显示，水果摄入太少是造成疾病负担的前三大因素之一。

于康教授表示，蔬菜和水果提供的维生素A、维生素C、B族维生素及微量元素、膳食纤维等，是维护整体健康，特别是免疫力所不可或缺的营养物质。天天有水果，餐餐有蔬菜是合理饮食的基本原则。国际上有研究发现，合理补充足量的蔬菜水果来摄入丰富的维生素C以后，可以缩短感冒的持续时间，并且可以减轻严重程度。

日常生活中，建议大家每天最好能吃300—500克蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量则在200—350克，适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。

此外，我们还要关注特殊人群蔬菜水果摄入不足的情况。据中国营养学会副秘书长、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，当前我国儿童青少年维生素C总体摄入水平不足。以水果为例，每日推荐摄入水果是150克—300克，但85.2%的孩子摄入量达不到推荐量的60%。

中国白领女性维生素C等微量元素摄入量同样低于平均需要量。中国注册营养师王晓纯建议：“白领女性在生活中会受到加班或饮食不规律的影响，可以自己备个饭盒装些水果，比如奇异果，这样就能够补充一些维生素C及营养的摄入。”

技巧4：蛋白质要吃够

维护免疫力，蛋白质是基础。按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每周最好吃鱼2次或300—500克；蛋类300—350克，约等于一天一个鸡蛋的量；畜禽肉300—500克。并且要注意，少吃深加工的肉制品。

于康教授建议，蛋白质最好均匀分布于三餐，避免早上没有蛋白质，中午偏少、晚上丰富的失衡状态。保证每餐都有25—30克的蛋白质，才有利于肌肉合成。红肉和白肉要交替食用，少吃肥肉，鸡蛋最好吃水煮的整蛋。一些特殊人群，比如老年人或做健美、抗阻训练的年轻人，可以在营养师的指导下，在合理饮食的同时补充优质蛋白补充剂。

技巧5：充足饮水

保证规律有效的饮水，每天饮水量达到1500—2000毫升；多喝白开水、矿泉水、温开水、淡茶水、苏打水等；避免喝含糖饮料，避免喝太多浓茶和咖啡，尽量不喝酒。肾脏功能有问题、水肿等特殊人群，要注意饮水量。